Panikattacken verstehen und besiegen
Plötzliche Todesangst, Zittern, Schwitzen und Atemnot: Rund 20 Prozent der Bevölkerung überfällt mindestens einmal im Leben eine Panikattacke. Etwa vier Prozent leiden sogar an einer Panikstörung, die sich in wiederkehrenden Angstzuständen ausdrückt (siehe auch Angstzustände Ursachen).
Lesen Sie hier alles darüber, wie Angstzustände entstehen, wie Sie sie wieder loswerden können und welche Mittel die moderne Medizin bietet. Die gute Nachricht lautet dabei, dass sich Panikattacken sehr gut behandeln lassen und vielfach erprobte und wirkungsvolle Tipps dagegen existieren.
Was ist eine Panikattacke?
Angst ist ein überlebenswichtiger Mechanismus, der uns signalisiert, dass eine Gefahr droht. Evolutionsgeschichtlich bedingt schalten wir in diesem Moment sofort in den Modus „Kampf oder Flucht“. Jedoch kann es viele Ursachen dafür geben, dass dieser natürliche Mechanismus außer Kontrolle gerät. Bestimmte Faktoren können dazu führen, dass die Mechanismen im Gehirn (vor allem die Amygdala, der Mandelkern), die Angstgefühle regeln, aus der Balance geraten (vgl. Angstgefühle Symptome). Menschen verspüren in diesem Fall auch dann eine übermäßige Angst, wenn überhaupt kein logischer Anlass dafür existiert. Dies kann zum Beispiel in bestimmten Situationen wie bei Ansammlungen großer Menschenmengen oder beim Aufenthalt auf öffentlichen Plätzen der Fall sein (sogenannte „Agoraphobie“, siehe Agoraphobie mit Panikstörung).
Werden Angst- und Panikzustände chronisch, sprechen Mediziner über den alltagssprachlichen Begriff der Panik hinaus medizinisch von einer Panikstörung. Es gibt aber auch Menschen, bei denen sich Angstgefühle nicht auf einzelne Situationen beschränken. Sie leiden vielmehr unter diffusen Gefühlen der Ängstlichkeit und immer währenden Besorgtheit, die sich auf viele Bereiche des Lebens ausdehnen. Die Diagnose lautet dann in der Regel „generalisierte Angststörung“, vgl. generalisierte Angststörung Symptome und Therapie.
Charakteristisches Merkmal einer jeden Panikattacke ist es immer, dass sie unvermittelt auftreten und Betroffene das Gefühl haben, sich in einer lebensbedrohlichen Situation zu befinden, obwohl dies nicht der Realität entspricht. Dabei sind es lediglich ihre eigenen beängstigenden Gedanken, die zu den typischen Symptomen führen. Auslöser für eine Panikattacke und generell Panikattacken Ursachen können zum Beispiel folgende Faktoren sein:
- Stress, Arbeitsüberlastung
- unbewältigte Konfliktsituationen
- ein Todesfall
- finanzielle Sorgen
- Traumata
- übermäßiger Konsum von psychotropen Substanzen (zum Beispiel Cannabis, Nikotin, Koffein, Alkohol oder Kokain)
- Fehlfunktionen der Schilddrüse
- plötzlicher Blutzuckerabfall
Was genau sind (mögliche) Symptome einer Panikattacke?
Doch was ist eine Panikattacke überhaupt? Neurophysiologisch lässt sich dies folgendermaßen erklären:
Die Amygdala, der Mandelkern, ist ein Teil des limbischen Systems und unter anderem dafür verantwortlich, wie wir Situationen bewerten. Signalisiert die Amygdala dem Gehirn Gefahr, werden Stresshormone wie Adrenalin ausgeschüttet. Gerät das System des Mandelkerns aus der Balance, werden Fehlsignale an das Gehirn gesendet. Wir bewerten dann auch solche Gegebenheiten als bedrohlich, die es überhaupt nicht sind. Aus den oben genannten Gründen kann dies geschehen. Dadurch kommt es zu den typischen Panikattacken Symptome:
- Blutdruck und Puls steigen,
- wir schwitzen,
- zittern und atmen schneller.
- Die Luft wird knapp,
- es kommt womöglich zur Hyperventilation und
- zu Atemnot.
- Betroffene haben dann das Gefühl, dass sie jeden Moment an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall sterben könnten,
- die Kontrolle verlieren (siehe Angst vor Kontrollverlust) oder
- „verrückt“ werden könnten (vgl. Angst verrückt zu werden).
Indem sie die Stressreaktionen des Körpers registrieren, wird ihre Angst noch stärker. Manche verlassen dann fluchtartig die angstbesetzte Situation, andere trinken sich vorher Mut an oder greifen zu beruhigenden Medikamenten bzw. nutzen rezeptfreie Beruhigungsmittel. Nach spätestens einer halben Stunde klingt ein Anfall jedoch in der Regel auch auf natürliche Weise wieder ab. In der Folge kann es aber zu der berüchtigten „Angst vor der Angst“ kommen (Erwartungsangst): Patienten erwarten dann regelrecht, dass eine Attacke sie wieder überkommt. Es entwickelt sich eine Angstspirale. Manche erleiden sogar nachts im Schlaf einen Panikanfall und wachen mit Herzrasen, kaltem Schweiß und beklemmenden Angstgefühlen auf.
Ob diese Attacken beim Autofahren (vgl. Angst alleine Auto zu fahren), nachts im Schlaf oder bei großen Menschenmengen auftreten: Spätestens in diesem Stadium kann man von der Krankheit „Panikstörung“ sprechen, wobei die Diagnose ein Arzt stellen sollte. Die entscheidende Frage hierbei ist: Was tun bei Panikattacken? Was tun gegen solche Zustände? Welche Behandlung ist die sinnvollste? – Es ist nachvollziehbar, dass der Leidensdruck von Betroffenen groß werden kann und sie nach Wegen suchen, um diese Krankheit nachhaltig zu bekämpfen. Nicht zuletzt besteht auch die Gefahr der Arbeitsunfähigkeit, wenn Panikanfälle chronisch werden.
Möglichkeiten der Behandlung / Therapie von Panikattacken
Die Symptome von Panikattacken können sehr quälend sein. Man kann sie jedoch besiegen. Doch was tun? – Bei der Behandlung existieren verschiedene Ansätze. Betroffene müssen nicht sinnlos leiden, zumal eine solche Attacke tatsächlich gefährlich werden kann, wenn sie beispielsweise beim Autofahren auftritt. Beim Autofahren können nicht nur die Betroffenen selbst, sondern auch andere ernsthaft in Mitleidenschaft gezogen werden.
► Panikattacken loswerden mit Psychotherapie (Gesprächstherapien, Verhaltenstherapie, Konfrontationstherapie)
Anliegen einer gegen die individuelle Form von Panikattacke angesetzten Psychotherapie ist es, Angstpatienten zu vermitteln, dass es nur ihre eigenen Gedanken sind, die sie erschrecken, und dass das Gefühl zu sterben nicht realistisch ist. Ein Mittel hierfür ist die Konfrontationstherapie: Um Angstzustände zu überwinden, werden Patienten gezielt Schritt für Schritt dem ausgesetzt, was sie fürchten. Nach und nach lernen Betroffene, dass keine reale Gefahr besteht. Ist die Therapie erfolgreich, treten die beängstigenden Gedanken immer seltener auf. Als bestes Instrument hat sich hierbei die kognitive Verhaltenstherapie erwiesen. Da Panikattacken völlig unterschiedliche Ursachen haben können, kann es auch hilfreich sein, im Rahmen einer Gesprächstherapie die Gründe dafür aufzuarbeiten (siehe Gesprächspsychotherapie). Eine solche Psychotherapie ist in der Regel auf einen längeren Zeitraum ausgelegt.
► Medikamentöse Therapie gegen Angst und Panik
Ist eine psychotherapeutische Behandlung nicht ausreichend gegen die Panikattacken Ursachen und Symptome, kann eine medikamentöse Therapie indiziert sein. Bestimmte Medikamente, die zur Gruppe der Antidepressiva gehören (Antidepressiva Liste), haben auch eine Zulassung für die Behandlung von Panikattacken Symptome. Es handelt sich dabei um sogenannte SSRI (Selective Serotonin Re-Uptake Inhibitors, Selektive Wiederaufnahmehemmer) wie die Substanzen Sertralin (vgl. Sertralin Erfahrungen) oder Paroxetin (siehe Paroxetin Wirkung). Allerdings dauert es etwa zwei bis drei Wochen, bis die Wirkung einsetzt. Möglicherweise müssen auch verschiedene Präparate ausprobiert werden, bis eines anschlägt (siehe auch medikamentöse Behandlung von Angststörungen).
Eine Behandlung mit Antidepressiva ist insbesondere dann sinnvoll, wenn die Panikanfälle mit depressiven Symptomen einhergehen. Die Kombination aus Psychotherapie und Antidepressiva bzw. anderen Psychopharmaka schlägt dabei bei den meisten Betroffenen gut an.
Für den Akutfall geeignet, langfristig jedoch ungünstig sind sogenannte Benzodiazepine wie Alprazolam oder Diazepam (siehe Diazepam Wirkung). Vorteil von solchen Benzodiazepinen: Sie haben eine schnelle angstlösende, beruhigende und entspannende Wirkung. Der Effekt setzt bei diesen Substanzen bereits nach circa 15 Minuten ein. Oft werden diese Wirkstoffe von Betroffenen als besonders wohltuend erlebt, da die Panikgefühle sehr schnell abklingen. Jedoch bergen diese Benzodiazepin Medikamente deswegen ein großes Abhängigkeitspotenzial. Werden sie längerfristig eingenommen, droht die Entwicklung einer Toleranz und Patienten brauchen immer höhere Dosen. In Deutschland existieren schätzungsweise anderthalb bis zwei Millionen Benzodiazepin-Abhängige. Zudem beseitigen diese Wirkstoffe die Ursachen der Krankheit nicht, sondern dämpfen nur die Symptome. Werden sie abrupt abgesetzt, können Panikattacken sogar verstärkt wieder auftreten. Die Behandlung mit Benzodiazepinen sollte deswegen maximal einige Wochen betragen bzw. sie sollten so selten wie möglich eingesetzt werden (vgl. auch Lorazepam Wirkung und Nebenwirkungen).
Manche Patienten lehnen eine Behandlung mit Medikamenten jedoch auch ab und suchen nach natürlichen Alternativen. Dies kann sinnvoll sein, denn Antidepressiva haben Nebenwirkungen. Was hilft also außer chemischen Mitteln und Psychotherapie noch gegen Panik?
Selbsthilfe – Panikattacken überwinden
Es gibt einige Methoden, die Betroffene zur Selbsthilfe anwenden können. Sie sind selbst Angstpatient und fragen sich, was tun, um Panikattacken zu besiegen? Anbei finden Sie hilfreiche Tipps, die sich in der Praxis bewährt haben:
► Atmung gegen und in der Panik
Beruhigend kann es sein, wenn Sie sich auf Ihre eigene Atmung konzentrieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass bei einem Anfall die Luft wieder knapp wird, helfen gezielte Übungen:
- Atmen Sie tief durch die Nase ein und lassen Sie die Luft langsam wieder durch die Zähne ausströmen.
- Atmen Sie dabei bewusst in den Bauch und beobachten Sie, wie der Atem von oben nach unten und wieder zurückfließt.
Sie können sich auch spezielle Ratgeber über Atemtechniken kaufen oder einen Kurs besuchen, in dem Entspannungstechniken vermittelt werden (siehe auch unsere Übersicht zu Entspannungsmethoden).
► Muskelrelaxion und Entspannung
Eine andere Übung besteht darin, die Fäuste zu ballen und wieder zu öffnen. Auch können Sie die Zehen zusammenkrallen und wieder entspannen. Führen Sie diese Übungen einige Minuten lang durch. Damit können Sie einen akuten Anfall bekämpfen.
Durch die Konzentration auf bestimmte Muskeln des Körpers wird die Aufmerksamkeit weg von den beängstigenden Gedanken gelenkt. Zudem weiß man, dass gezielte Muskelübungen entspannend wirken können. Dieses Prinzip wird zum Beispiel erfolgreich in der Muskelentspannung nach Jacobsen angewandt. Indem Sie wiederholt Attacken auf diese Art überwinden, werden Sie mit der Zeit langsam gelassener. Bestimmte sanfte Sportarten sind zudem geeignet, dass Sie insgesamt entspannter werden. Dazu gehört beispielsweise Yoga.
► Sport gegen Angsterkrankungen
Regelmäßiger Sport hat sich als wirksame Hilfe bei Angstanfällen erwiesen. Sport baut Spannungen ab, es entwickelt sich ein besseres Körpergefühl und Sie werden insgesamt fitter. Das Herz wird resistenter gegen Stress, wodurch es weniger zu beklemmendem Herzrasen und Bluthochdruck kommt. Das Atmungssystem verbessert sich ebenfalls, Stresshormone wie Cortisol werden abgebaut. Nicht zuletzt werden auch Endorphine ausgeschüttet, was zu mehr Wohlbefinden führt. Schon 60 Minuten Ausdauersport pro Woche senken die Gefahr von Panikattacken, Depressionen und Burnout signifikant. Manche Mediziner sind sogar der Ansicht, dass regelmäßiger Sport Antidepressiva und andere Medikamente (die Nebenwirkungen haben) ersetzen kann. Wichtig ist es dabei, dass Sie eine Sportart finden, die Ihnen Freude macht, denn wer sich nur mit Unwillen oder unter Zwang bewegt, wird die positiven Effekte nicht erleben.
► Konfrontation mit den Panikattacken Ursachen
Was hilft außerdem? Bekämpfen können Sie das Problem „Panikattacke“ letztendlich nur dann nachhaltig, wenn Sie sich mit dem auseinandersetzen, was Sie ängstigt. Dadurch machen Sie wiederholt die Erfahrung, dass keine Gefahr droht, was wiederum entspannend wirkt. Wenn Sie sich in einer Lage befinden, die Sie ängstigt, versuchen Sie so lange wie möglich durchzuhalten, bevor Sie sich zurückziehen. – Der erste, der nachweislich eine solche Selbsttherapie testete, war kein Geringerer als Johann Wolfgang von Goethe. Um seine Höhenangst zu überwinden, stieg er auf das Straßburger Münster hinauf – und hatte Erfolg mit diesem Versuch, denn er überwand seine Angst. Diese Konfrontationsübungen kann Ihnen kein Ratgeber abnehmen.
Problematisch ist, dass viele Betroffene dazu tendieren, sich immer weiter zurückziehen. Dies kann solche Ausmaße annehmen, dass manche sogar das Haus nicht mehr alleine verlassen und in ihrem Leben zunehmend eingeschränkt werden. Ein solches Vermeidungsverhalten ist zwar verständlich, jedoch für den Krankheitsverlauf nicht günstig. Sozialer Rückzug birgt außerdem die Gefahr, dass sich zusätzlich Depressionen entwickeln (vgl. soziale Isolation). Die beste Selbsthilfe besteht deswegen darin, diesem unguten Prozess entgegenzusteuern – so schwer es auch fällt. Möglicherweise besteht ein erster Schritt darin, sich einer Selbsthilfegruppe anzuschließen. Die meisten Selbsthilfegruppen arbeiten dabei nach dem Prinzip der Anonymität.
► Die Rolle der Ernährung im Kontext von Ängsten und weiteren psychischen Problemen berücksichtigen
Bestimmte Nahrungsmittel sollten Sie meiden bzw. deren Konsum stark einschränken, wenn Sie unter Panikanfällen leiden.
- Koffein zum Beispiel kann sehr nervös machen. Es hebt den Blutdruck und kann bei sensiblen Personen eine Attacke auslösen. Koffein steckt dabei nicht nur im Kaffee, sondern auch in Energydrinks, Schokolade und schwarzem Tee.
- Alkohol ist ebenfalls nicht empfehlenswert. Er dehydriert und bewirkt eine Verschiebung im Elektrolyt-Haushalt (bestimmte Salze). Auf diese Vorgänge im Körper ist ein Kater nach einer langen Partynacht zurückzuführen. Auch Alkohol kann einen Anfall begünstigen.
- Zudem ähneln die Symptome einer Panikattacke dem, was im Organismus geschieht, wenn der Blutzucker zu stark abfällt. Verbannen Sie deswegen möglichst Industriezucker von Ihrem Speiseplan, da dieser große Blutzuckerschwankungen verursacht. Greifen Sie stattdessen lieber zu Vollkornprodukten, die den Spiegel konstant halten. Diese sind ohnehin gesünder. Achten Sie zudem auf ausreichend erholsamen Schlaf.
► Homöopathie als Helfer gegen Panikanfälle?
Manche verwenden auch Mittel der Homöopathie, um eine Panikstörung zu bekämpfen. Ob dies lediglich eine Glaubenssache ist oder ob diese Präparate tatsächlich helfen, ist wissenschaftlich nicht belegt. Die Homöopathie ist ein Gebiet, das medizinisch umstritten ist. Jedoch ist es sicherlich ratsamer, einen solchen alternativen Ansatz zu testen, als dauerhaft zu chemischen Beruhigungsmitteln oder Alkohol zu greifen und womöglich zusätzlich eine Abhängigkeitserkrankung zu entwickeln. Es gibt sogar Menschen, die auf die Wirksamkeit homöopathischer Präparate schwören.
► Ursachenforschung – was treibt Sie in eine Panikattacke?!
Loswerden können Sie die Störung letztendlich auch nur dann, wenn Sie sich selbst über die Ursachen im Klaren sind.
- Sind Sie dauerhaft gestresst?
- Gibt es Dinge, die Sie belasten?
- Neigen, Sie dazu, alles perfekt machen zu wollen?
- Sind Sie sehr leistungsorientiert und befürchten Sie unterschwellig zu versagen?
Überlegen Sie, was Sie belastet und zu den Panikattacken Ursachen gehören könnte – und ergreifen Sie Maßnahmen gegen diese Störfaktoren und Ursachen. Halten Sie sich dabei immer vor Augen, dass man Panikanfälle besiegen kann. Viele Betroffene haben dies in der Vergangenheit bewiesen.
► Angehörige und Freunde können helfen: Möglicherweise sind Sie ein Freund oder Angehöriger und fragen sich angesichts solcher Angstanfälle:
- Was tun? Wie helfen?
- Was ist eine Panikattacke (im medizinischen Sinne) überhaupt?
Wichtig ist es zu wissen, dass Betroffene ihre Störung nur loswerden können, indem sie sich ihrer Angst stellen. Ermutigen Sie sie deswegen, entsprechende Übungen zu machen, trotz der Angst Dinge alleine zu erledigen und möglichst unabhängig zu bleiben. Was hilft, ist auch, den Betroffenen Mut zuzusprechen und sie für Erfolge zu loben. Betonen Sie immer werden, dass man diese Krankheit wieder loswerden und gesund werden kann. Ermutigen Sie Betroffene, sich professionelle Hilfe zu holen, falls die Anfälle andauern sollten.
► Hilfe bei Panikattacken: Angebote im Internet wie Foren etc. nutzen
Insbesondere im Internet existieren zahlreiche Hilfsangebote. Doch was sind solche Hilfen?
Eine Möglichkeit besteht darin, sich in einem Forum zu registrieren, in dem Betroffene sich austauschen und sich gegenseitig mit Tipps helfen. Ein Forum ist insbesondere dann eine Hilfe bei Panikattacken, wenn solche Sie nachts im Schlaf überfallen und Sie alleine sind. In ein Forum können Sie sich jederzeit einloggen und sich online Rat einholen – oder beim Chatten einfach ablenken, denn Sie sind sicherlich nicht alleine mit Ihrem Problem. Vielmehr gibt es alleine in Deutschland Millionen von Angstpatienten. Es ist dabei ganz erstaunlich, auf welche kreativen und unkonventionellen Ideen Menschen kommen, um sich in einer Krisensituation selbst zu helfen.
- Manche starten regelrechte Putzorgien,
- andere boxen minutenlang in die Luft und bauen auf diese Weise Spannungen ab,
- wieder andere gehen erst einmal eine halbe Stunde spazieren.
Von diesen vielen Einfällen können Sie auch profitieren. Zudem können sich Betroffene über ihre Erfahrungen mit Medikamenten, Selbsthilfegruppen und Therapeuten austauschen. In solchen Foren und in Selbsthilfegruppen finden Betroffene am ehesten Verständnis für ihre Problematik.
Es besteht auch die die Möglichkeit, sich online mit einem ausgebildeten Psychologen oder Psychotherapeuten in Verbindung zu setzen. Dies ist via E-Mail oder via Chat möglich. Manche arbeiten sogar mit einem kostenlosen Anruf-Service oder mit Beratungen per Skype. Auf diese Art können Sie sich unverbindlich beraten lassen und dabei anonym bleiben.
Im Folgenden finden Sie Webadressen mit Foren und Beratungsangeboten:
- psychic.de/forum/
- forum.angst-und-panik.de/
- leben-mit-angst.de
- telefonseelsorge.de
- caritas.de/hilfeundberatung/onlineberatung/behinderungundpsychischeerkrankung/behinderung-psychische-erkrankung-onlineberatung
Die Telefonseelsorge und die Angebote der Caritas sind kostenlos und anonym. Bei anderen Beratungsgeboten, die Sie online finden, sollten Sie sicher gehen, dass es sich um eine seriöse Website handelt. Die meisten Online-Beratungen, die Psychologen und Psychotherapeuten anbieten, sind kostenpflichtig. Wenn Sie eine solche in Anspruch nehmen wollen, erkundigen Sie sich nach den Qualifikationen der Beratenden, den Preisen und dem Zeitrahmen.
Was tun bei Panikattacken? – Hilfreiche Videos
YOUTUBE: Was tun bei Panikattacken und Angstattacken? (youtube.com/watch?v=Yc7JjofFVxQ)
YOUTUBE: Berichte über individuelle Erfahrungen und Tipps gegen Panikattacken Symptome (youtube.com/watch?v=Yc7JjofFVxQ)
YOUTUBE: Panikattacke was tun? Soforthilfe gegen Angst und Panikattacken (youtube.com/watch?v=Yc7JjofFVxQ)