Entspannt einschlafen – das will jeder. Doch ein Großteil der Bundesbürger hat Einschlafschwierigkeiten oder schwerere Einschlafprobleme. Ob im medizinischen Sinne eine Einschlafstörung vorliegt, und welche Tipps und Techniken dann helfen – darum geht es im folgenden Artikel.
Der Schlaf – ein wichtiges Element des Lebens
Der Wechsel aus Wach sein und Schlafen ist der zentrale Rhythmus für Menschen. Dieser Zyklus spielt eine wichtige Rolle für die Lebensqualität. Ohne regelmäßigen Schlaf entstehen vielfältige Störungen, Krankheiten und Probleme. Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse schläft jeder siebte erst nach einer halben Stunde ein und hat somit Einschlafprobleme. Auch die Schlafdauer ist laut dieser Erhebung bei jedem 2. Deutschen mit 6 Stunden zu kurz. Die Einschlafstörung wie auch die Durchschlafstörung führen auf Dauer zu erheblichen körperlichen und psychischen Beeinträchtigungen (Studie der Techniker Krankenkasse: Schlaf gut Deutschland 2017). Um schneller einschlafen zu können, gibt es viele Tipps und Hausmittel, die helfen Einschlafprobleme zu bewältigen.
Einflussfaktoren auf den Schlaf: Der Schlaf wird von ganz unterschiedlichen Aspekten beeinflusst. Besonders relevant sind psychische Faktoren, die Umwelt, die Kultur einer Gesellschaft und krankheitsbedingte Veränderungen, die den Schlaf fördern oder hemmen. Folgende weitere Themen spielen bei der Schlafhygiene eine Rolle: die Gedankenwelt der Seele dringt tief in die Träume ein und kann damit die Ursache von nicht erholsamer Nachtruhe sein. Menschen, die Langeweile in ihrem Leben empfinden, sich nicht ausgelastet fühlen, eine Leere in ihrem Alltag spüren oder Geborgenheit vermissen, tragen diese Eindrücke mit in die Nacht und damit in den Schlaf.
Biologische Faktoren: Biologische Faktoren beeinflussen auf vielfältige Weise den Schlaf: Im Alter, in einer Schwangerschaft, bei hormoneller Veränderung, kann die Schlafqualität sich wandeln. Auch energiereiche Mahlzeiten am Abend wirken auf die Nachtruhe und die Qualität der Erholung ein. Sport und Aktivitäten können den tiefen Schlaf fördern oder hemmen.
Soziokuturelle Faktoren: Soziokulturelle Bedingungen, wie der Streit am Arbeitsplatz, die fehlende gesellschaftliche Teilhabe und Anerkennung oder die Konflikte im zwischenmenschlichen Bereich durchdringen den Schlaf und seine Träume.
Psychische Faktoren, die das Einschlafen beeinflussen: Unsere Stimmung hat einen zentralen Einfluss auf den Schlaf. Nach einer Hochzeit sind viele Menschen in einer freudigen Stimmung, die dazu führt, dass das Einschlafschwierigkeiten auftreten können. Aber auch das Gegenteil: die Trauer führt zu Einschlafproblemen. Persönliche Konflikte lassen Menschen nur schwer in eine Ruhephase eintreten. Stressoren wie Ärger, Angst, Filme, Diskussionen können in uns Emotionen auslösen, die den Schlaf positiv oder negativ beeinflussen. Krankheiten beeinflussen nicht nur mit ihrem spezifischen Verlauf den Schlaf. Genauso spielen die Ängste in Bezug auf die Diagnose, Prognose und die Veränderung unseres Lebens durch die Erkrankung eine große Rolle für den Schlaf.
Umweltbedingte Faktoren: Eine störungsfreie Umgebung hatte einen großen Einfluss auf den Schlaf. Menschen, die an großen Straßen oder in der Nähe von Flugplätzen leben und dem Lärm ausgesetzt sind, haben häufiger Probleme einen erholsamen Schlaf zu erleben. Die individuelle Wahrnehmung der Schlafstätte ist sehr unterschiedlich:
Für manche Personen ist die Beschaffenheit der Matratze und des Bettes von hoher Relevanz. Andere können nur mit spezieller Bettwäsche und in gut gelüfteten Räumen sich erholen. Das Umfeld kann nicht den Schlaf fördern, wenn die Ursachen in einem anderen Themen- Feld zu finden sind.
Auch das Wetter und die Mondphase scheinen für viele Menschen den Schlaf zu beeinträchtigen und können zu einer Einschlafstörung führen.
Einflussfaktoren der Kultur: Manche Kulturen bevorzugen den Schlaf in der Hängematte oder auf dem Fußboden. Auch spezifische Belastungssituationen, wie zum Beispiel großer Leistungsdruck oder finanzielle Sorgen können zu Schlafstörungen führen. Die Faktoren der Kultur, der Biologie und der Umwelt stehen häufig in Wechselwirkung mit psychischen Aspekten, die zu Einschlafstörungen führen können. (Thiemes Pflege 2012)
Weitere Tipps zum Einschlafen finden Sie auch in dem BR-Video: Tipps gegen Schlafstörungen – Gut zu wissen:
https://www.youtube.com/watch?v=3A3pK76Aer4
Schneller einschlafen – Grundlagen der Schlafwissenschaft
Um die Ursachen von Einschlafschwierigkeiten zu verstehen, ist es sinnvoll sich über das Thema Schlaf zu informieren. Einschlafprobleme können durch vielfältige krankheitsbedingte Veränderungen beeinflusst werden. Liegt beispielsweise eine Astraphobie vor (Angst vor Blitz und Donner), benötigen Betroffene andere Tipps zum Einschlafen, wie Menschen, die an einer maskierten Depression leiden.
Was passiert im Schlaf? – Wenn eine Person wach ist, wird das sympathische Nervensystem stärker aktiviert: die Muskeln sind in Bewegung, Blutdruck, Puls, Darmtätigkeit und Stoffwechsel sind gegenüber dem Schlafzustand erhöht.
Beim Schlafen ist der Mensch auf Ruhe und Erholung eingestellt. Bei fehlendem Licht wird vermehrt Melatonin, das Schlafhormon ausgeschüttet, sodass die meisten Individuen ermüden und in relativ gleichmäßigen Rhythmen einschlafen.
Phasen des Schlafes: Der Schlaf wird durch das vegetative Nervensystem beeinflusst. Es entstehen unterschiedliche Phasen des Schlafes. Tiefschlafphasen und sogenannte REM-Traumphasen wechseln sich ab.
Was tun, wenn Angstträume diese Phasen beeinträchtigen? – Hier helfen keine Einschlaftipps, sondern es ist besser die vorhandenen Angstsymptome genauer zu analysieren und dann dazu passende Tricks und Interventionen zu entwickeln.
Schlafbedarf: Der Schlafbedarf von Menschen ist sehr unterschiedlich:
- Säuglinge schlafen 18-20 Stunden
- Schulkinder 10-12 Stunden
- Jugendliche 8-9 Stunden
- Erwachsene 6-8 Stunden
- betagte Menschen schlafen nur noch ca. 6 Stunden.
Viele ältere Personen vermuten, dass sie eine Einschlafstörung haben, wissen aber nicht, dass ihr Schlafbedarf nicht so hoch ist wie in jungen Jahren.
Tipps: Was hilft bei Schlafstörungen?
Einschlafschwierigkeiten sind so vielfältig, wie das menschliche Leben. Mit Einschlafstörungen geht häufig ein hoher Leidensdruck einher. Deswegen ist es wichtig eine geeignete Einschlafhilfe zu finden und sich mit den Methoden zur Schlafförderung zu befassen.
Einen guten Tagesabschluss finden: Gerade am Abend, wenn die Gedanken zur Ruhe kommen, werden Emotionen aktiviert, die am Tag verdrängt wurden. Wenn das Thema Depression oder z.B. ganz spezifisch Krebsangst die Ursache einer Einschlafstörung ist, ist an Schlafengehen nicht zu denken. Folgende Tipps zum Einschlafen sind in dieser Situation relevant
- Meditation kann den Geist beruhigen und andere Themen in den Fokus zu rücken und somit helfen die Einschlafprobleme zu überwinden.
- Entspannungstechniken unterstützen Personen dabei, den Abstand zum Alltag zu gewinnen (Entspannungstechniken Überblick)
- Eine Tasse Tee mit einem pflanzlichen Angstlöser wie beispielsweise Baldrian oder Hopfentee sind erst einmal sicher besser als eine Behandlung mit Medikamenten.
- Eine Atemübung oder eine atemstimulierende Einreibung kann nicht schaden, um die Einschlafschwierigkeiten zu überwinden.
Einschlafhilfe Lesen: Ein Teil der Menschen kann durch das Lesen von Büchern Einschlafstörungen vermeiden. Hier ist es wichtig, dass die Bücher nicht digital sind, da das blaue Licht vieler elektronischer Geräte nicht geeignet ist, die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon anzuregen. Die Bücher sollten gezielt ausgewählt werden, um eine Einschlafhilfe darzustellen. „Schneller Einschlafen“ ist nicht möglich, wenn emotionale Reaktionen durch den Inhalt des gelesenen Buches ausgelöst werden.
Einschlafstörungen durch körperliche Aktivität überwinden: Bewegungsarmut ist ein typisches Phänomen unserer heutigen Gesellschaft. Ohne ausreichende körperliche Aktivität entstehen Einschlafprobleme. Was tun, um die fehlende Bewegung auszugleichen? Eine gute Einschlafhilfe kann der Spaziergang am Abend sein. Sportarten wie Yoga und Gymnastik am Tagesabschluss sind besser geeignet, um schneller einzuschlafen als Trainingseinheiten mit intensiver Belastung.
Wenn der Abstand zur Nachtruhe mehrere Stunden beträgt sind alle sportlichen Aktivitäten geeignet, um den Schlaf zu fördern. Darüber hinaus führt die Bewegungsaktivität dazu, dass psychische Probleme und Ängste besser bewältigt werden können. Hier ergibt sich ein sekundärer Effekt auf die Schlafqualität und die Vermeidung von Einschlafstörungen (Thiemes Pflege 2012).
Training des Schlafrhythmus
Was hilft, um die innere Uhr richtig zu trainieren. Der Ablauf des Einschlafens kann durch beruhigende Rituale verbessert werden. Der Körper erkennt die immer gleich Reihenfolge und überwindet die Einschlafprobleme. Folgende Tipps sind sinnvoll am Abend, um den Rhythmus zu trainieren:
- Elementare Bedürfnisse, wie Hunger oder Durst befriedigen: nutzen Sie einen Tee oder eine kleine Mahlzeit, um schneller einschlafen zu können.
- Am Abend entsteht häufig ein Bedürfnis nach Wärme, ziehen sie sich passende Kleidung an, sodass sie nicht frieren und mit einem gut gewärmten Körper Schlafengehen können.
- Auch regelmäßige Zeiten zum Einschlafen, tragen dazu bei Einschlafschwierigkeiten zu überwinden.
Autogenes Training
Entspannungstechniken und eine Atemübung sind gute Tipps zum Einschlafen. Beim autogenen Training wird eine Formel der Selbstentspannung durch Konzentration wiederholt, sodass der Körper auf sein Ruhebedürfnis umschalten kann.
Fantasiereisen
Bei Fantasiereisen („Phantasiereisen“) wird die Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung wird in der Natur gelenkt und damit störende Einflüsse nicht im Fokus stehen. Sie eignen sich, um schneller einzuschlafen und Einschlafschwierigkeiten zu überwinden. Gerade für Kinder eignet sich diese Methode besonders gut.
Meditation
Meditation hatte eine lange Tradition in vielen Religionen. Menschen aller Kulturen hilft diese Methode als Entspannungstechnik. Auch die persönliche Haltung gegenüber dem eigenen Körper und der Seele wird intensiviert. Dieses führt dazu, dass man Meditation als Einschlafhilfe bezeichnen bzw. nutzen kann. Meditation beeinflusst das vegetative Nervensystem, sodass die Einschlafstörung verschwinden kann (vgl. Meditation für Anfänger).
Yoga
Yoga ist eine weitere Möglichkeit mit der Einschlafschwierigkeiten behandelt werden können. Mit den sanften Dehn- und Kräftigungsübungen verbessert diese Methode die Körperwahrnehmung. Dadurch hilft sie Einschlafprobleme zu bewältigen. Schneller einschlafen ist mit einer Atemübung im Yoga möglich. Dieses ist auch bei Yogakursen zu beobachten, bei denen viele Teilnehmer am Ende der Einheit einschlafen.
Hydro- und Thermotherapie:
Einschlafstörungen können durch Hydrotherapeutische Maßnahmen ergänzt werden. Wasseranwendungen entlasten das vegetative Nervensystem, in dem das Blut vom Kopf in die Beine gezogen wird. Tipps zum Einschlafen sind:
- Warme aber nicht heiße Bäder mit beruhigenden Substanzen, wie zum Beispiel Baldrian
- Wechselbäder der Füße, um die Durchblutung anzuregen
- Kalte Fußbäder können bei Bluthochdruck entlasten
Entspannung fördern: Als der entscheidende Trick, um schneller einschlafen zu können wird in vielen Quellen das Thema Entspannung beschrieben. Die Ursache von Einschlafschwierigkeiten sind häufig Verspannungen sowohl in den Muskeln wie auch in den Gedankenmustern.
Entspannungsübungen stellen eine Einschlafhilfe dar, genauso wie pflanzliche Medikamente, wie zum Beispiel Kytta Sedativum. Auch Tees mit Inhaltsstoffen wie Baldrian unterstützen bei der Bewältigung der Einschlafstörung und entspannen Körper, Geist und Seele
Die atemstimulierende Einreibung: Einschlafstörungen können mit der Einreibung von Ölen verbessert werden. Durch die Einreibung mit einem beruhigenden Öl wird die Atmung verlangsamt und vertieft. Dieses ist eine effektive Einschlafhilfe, bei der auf chemische Medikamente in vielen Fällen verzichtet werden kann.
Schlafen in besonderen Lebensphasen
Schlafen kann nicht unter Zwang herbeigeführt werden, er kommt selbst, wenn die Umstände für einen Übertritt in die Schlafphase passend sind. Die großen Lebensphasen, wie Kindheit, Jugend und Alter haben ihre spezifischen Schlafmuster und Lebensthemen.
Schlaf im Alter: Im Alter ergeben sich ganz unterschiedliche Phasen aus Schlaf und wach sein. Ob diese Besonderheiten als Einschlafstörung definiert werden, hängt davon ab, wie das Befinden tagsüber ist.
Was tun, wenn die Einschlafschwierigkeiten eine Belastung sind?
Alle genannten Tricks sind auch bei alten Menschen möglich. Sie benötigen viel Geduld und Durchhaltevermögen, um ihre Schlafqualität auf Dauer zu verbessern. Manchmal kann mit einer Tasse Tee mit beruhigenden Kräutern wie Melisse oder Hopfen die Einschlafstörung erfolgreich vermindert werden. Auch pflanzliche Tabletten, wie zum Beispiel Kytta Sedativum können die Situation verbessern. Weitere Informationen zu Einschlafproblemen sind in der Internetquelle zu diesem Thema zu finden.
Schlafstörungen bei Säuglingen, Kleinkindern, Kindern und Jugendlichen
Säuglinge haben noch keinen eigenen Schlafrhythmus. Erst ab dem Kindesalter sind Einschlafprobleme häufig. Die Ursachen liegen oft in Ängsten oder unverarbeiteten Erlebnissen des Tages. Die Gedanken der Kinder kreisen oft um irrationale Vorstellungen. Bei Kindern helfen verschiedene Hausmittel das Einschlafen zu fördern. Für die Kleinen sind Rituale außerordentlich wichtig, um den Tag zu verabschieden. Ein Becher Fenchel Tee, eine adäquate Schlafumgebung und feste Rhythmen vermitteln den Kindern, dass das Einschlafproblem ernst genommen wird.
Der spezifische Schlaf von Frauen
Frauen haben in der Regel einen leichteren Schlaf, wie männliche Personen in demselben Alter. Depressionen sind die häufigste Ursache von Einschlafstörungen im Alter. Frauen in der Menopause klagen häufiger über depressive Stimmungslagen. Diese beeinträchtigen die Erholung in der Nacht. Durch hormonelle Veränderungen können insbesondere nachts Hitzewallungen entstehen, die die Schlafarchitektur zusätzlich stören. Für Frauen in dieser Phase ist es wichtig in einem passenden Raumklima zu schlafen. Dauern die Einschlafstörungen und Durchschlafprobleme länger als vier Wochen an, sollte der Hausarzt kontaktiert werden. Durch chemische Schlafmittel als Tabletten kann Einschlafstörung nicht auf Dauer behoben werden. Das vegetative Nervensystem beruhigen ist eine schwierige Aufgabe in dieser hormonellen Umstellungsphase.
Schlafstörungen in ihren Arten und Ausprägungen
Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Schlafstörungen und Einschlafprobleme, eine kleine Auswahl wird an dieser Stelle geschrieben:
- Einschlafstörungen: sind gekennzeichnet durch Einschlafschwierigkeiten
- Durchschlafstörungen: führen dazu, dass der Schlaf in der Nacht immer wieder unterbrochen wird
- Schlafumkehr: bedeutet das vor allen Dingen tagsüber geschlafen wird und nachts Wachheit vorhanden ist
- Früherwachen: ist typisch für den Schlaf im Alter, bei dem bereits zu einem frühen Zeitpunkt in der Morgenzeit der Schlaf beendet ist.
- Völlige Schlaflosigkeit: ist eine seltene Form bei dem der Betroffene überhaupt nicht richtig in den Schlaf finden kann
- Oberflächlicher Schlaf: die Qualität des Schlafens ist bei dieser Störung nachhaltig verändert, es fehlen die erholsamen Tiefschlafphasen.
- Restless Legs Syndrom: führt zu Unruhe in den Beinen oder Gliedmaßen, die den Schlaf stören.
- Parasomnien: sind Phänomene, die im Schlaf auftreten und diesen beeinträchtigen können; dazu gehören Schlafwandeln, Zähneknirschen, Reden im Schlaf, Albträume, oder auch Muskelzuckungen
Analyse des eigenen Schlafverhaltens:
Wenn das Gefühl vorhanden ist, dass eine Schlafstörung vorliegen könnte, sollte ein Schlafprotokoll angefertigt werden. In der Erhebung sollte berücksichtigt werden, ob es psychische oder körperliche Erkrankungen gibt. Darüber hinaus sollten das Gewicht und die Größe dokumentiert werden. Ein besonderes Augenmerk sollte der psychischen Situation gelten: bestehen Ängste oder gibt es depressive Stimmungslagen. Auch der Konsum von Alkohol, Drogen oder anderen Medikamenten sollte aufgeführt werden. Abschließend ist eine Dokumentation der Schlafenszeiten, eventuell vorhandener Einschlafstörungen und das Befinden am Tag notwendig. Mit diesen Informationen kann evaluiert werden, inwiefern Einschlafprobleme behandelt werden sollten.
Schlafmangel
Das Fehlen einer ausreichenden Erholung durch Schlaf ist ein Grundproblem in unserer Gesellschaft. Schichtarbeit, unregelmäßige Lebensrhythmen, Leistungsdruck und die damit verbundenen Ängste stören den Schlaf immens. In dem Video „Schlafmangel und seine Folgen – Gut zu wissen“ gibt es hilfreiche Hinweise zu dieser Thematik:
https://www.youtube.com/watch?v=biQxKCmCSLw
Der Teufelskreis bei Einschlafstörungen
Die Verbindung von aktuellen Tagesproblemen und Schlafstörungen führt häufig zu einer negativen Grundhaltung gegenüber dem Einschlafen. Dieses führt wiederum zu Ängsten in der folgenden Nacht, dass sich die Schwierigkeiten wiederholen könnten. Einschlafstörungen und schlechte Schlafqualität führen dann zu immer weiteren andauernden Ängsten, die den Schlaf nachhaltig negativ beeinträchtigen können. (Thieme 2012)
Schlafförderung und Einschlaftipps wirken diesem Kreislauf entgegen und können den Schlaf verbessern und damit die Lebensqualität am Tag und in der Nacht fördern.
Literatur:
- Schewior-Popp, Susanne, Franz Sitzmann, Lothar Ullrich. „Thiemes Pflege.“ Das Lehrbuch für Pflegende in Ausbildung 11 (2012).
Studie der Techniker Krankenkasse: Schlaf gut Deutschland:
