Meditation lernen – eine Anleitung
Wäre es nicht schön, wenn es ein Mittel gegen psychische Erkrankungen gäbe, welches wir selbst erlernen können und keine Nebenwirkungen hat? – Meditieren! – Die heilende Kraft der Meditation zählt seit Jahrhunderten in Religionen, wie zum Beispiel dem Buddhismus, zur Basis für eine solide psychische Grundkonstitution.
Der Gedanke, unser Denken zu lenken ist also nicht neu. Die durch die Meditation erlangte psychische Stabilität, innere Haltung, Konzentration sowie Entspannung kann bei der Behandlung von Depressionen, Ängsten und Panikerkrankungen eine große Hilfe sein. Wir zeigen Ihnen, wie Sie die Lernfähigkeit des Gehirns mittels Meditation für Anfänger gezielt für sich nutzen können.
„Du wirst morgen sein, was du heute denkst“
Obiges Zitat Buddhas ist so wahr wie alt. Bereits Buddha erkannte, dass unsere Gedanken Nervenimpulse im Gehirn freisetzen, die uns entweder hemmen oder Flügel verleihen können.
In östlichen Kulturen ist das angestrebte Ziel des Meditierens lernen eine bewusstseinserweiternde Ebene sowie Achtsamkeit und Konzentration. Diese Ebene wird häufig mit dem Ausdruck der Stille und dem Glück verbunden.
Ein bekannter indischer Philosoph, der sich mit den Ebenen des Bewusstseins auseinandersetzte, war Chandra Mohan besser bekannt als Osho. Osho hat sich umfassend mit der Ausführung sowie Wirkung von Meditationen und dem Meditieren beschäftigt. Ihm war wichtig zu vermitteln, dass seine Meditationen nicht als Rituale oder religiöses Brauchtum zu verstehen sind, sondern als eine Art der Therapie, die zu Reinigung des Geistes und zur Selbsterkenntnis führt.
Sie möchten Meditation lernen?
Dann empfehlen wir zum Einstieg dieses Video:
YOUTUBE: Meditieren lernen – 10 Minuten geführte Meditation für Anfänger (youtube.com/watch?v=o61gT0xukfM)
Der ursprüngliche Begriff der Meditation
Das Wort „meditari“ kommt aus der lateinischen Sprache und bedeutet: Nachdenken, sinnende Betrachtung, religiöse Versenkung. Das heißt, den Geist auf ein Objekt oder Gedanken richten. Meditieren lernen ist demnach ein ständiges mentales Dazulernen, eine sinnvolle Ich-Ergründung und ein sinnvoller Weg zur Transzendenz.
Meditieren lernen – Wie und mit welcher Wirkung?
Vielen Menschen leiden unter der alltäglichen Hektik, familiären Stressfaktoren und Ihren persönlichen Ängsten. Leider sind psychische Erkrankungen in unserer Gesellschaft häufig ein Tabu-Thema und stigmatisiert, deshalb scheuen sich auch die meisten Betroffenen ihre Probleme zur Sprache zu bringen. Aber genau das ist der erste Schritt zum Erfolg: die Selbst-Erkenntnis, die durch die Meditation erreicht wird und die Achtsamkeit, die notwendig ist, um unser eigenes Befinden wahr-zu-nehmen und analysieren zu können. Und dann ist der Weg das Ziel. Denn:
Genauso langsam, wie sich psychische Probleme und Ängste angeschlichen haben, so lange dauert es meist auch, bis sie wieder verschwinden.
Die gute Nachricht ist: Wir können uns selbst konditionieren. Das heißt, wir können Reize gezielt mit positiven psychischen Reaktionen in Verbindung bringen.
Meditation zu lernen und gezielt zu üben kann helfen, eigene Gedankenkreise zu unterbrechen. So kann mit etwas Geduld bereits nach einiger Zeit eine sichtbare Verbesserung der Konzentration, Reduktion der Nervosität und mehr Gelassenheit erzielt werden.
Bei bestimmten Extremfällen im Bereich der Angststörungen und psychischen Erkrankungen, wie beispielsweise Depressionen, heißt das natürlich nicht zwingend, dass deswegen auf Medikamente und auf eine Therapie verzichtet werden kann, aber bestimmt kann das Meditieren erste Linderungen und Entspannung verschaffen.
Ein Meditationskurs kann außerdem situationsbedingten Ängsten oder beruflichem Stress vorbeugen, denn:
Das Meditieren hat eine nachweisbare positive Wirkung. Der Cortisol-Spiegel sinkt.
Cortisol, ein körpereigenes Hormon, wird in der Nebennierenrinde produziert. Es beeinflusst den Stoffwechsel und Blutzucker. Zuviel davon bewirkt, dass unser Gehirn auf Stress und Schmerz hypersensibel reagiert. Meditation lernen trägt also nachgewiesenermaßen zur Gehirngesundheit und zur Verbesserung des Immunsystems bei.
Beruhigung, Entspannung, Linderung diverser psycho(somatischer) Symptome…
Durch die verstärkte Selbstwahrnehmung und Selbstregulation kann sich des Weiteren das vegetative Nervensystem beruhigen und regenerieren. Durch die gezielten Übungen wird eine Entspannungsreaktion hervorgerufen, Angstzustände können dadurch gelindert werden. Ferner verspüren Menschen mit einer ausgeprägteren Grundnervosität mehr Ruhe und Gelassenheit. Verspannungen lösen sich.
Menschen, die an einer psychischen Erkrankung, wie beispielsweise einer Depression leiden, sind häufig unter Anspannung, schnell gereizt und übertrieben genervt. Hier kann auch für Anfänger beispielsweise ein Meditationskurs ein helfender Baustein in der Genesung sein.
Betroffene können durch das Meditieren ihr negatives Denken loswerden und steuern beziehungsweise leben bewusster mit ihren Gedankenmustern. Sie erlangen mehr Liebe bezogen auf sich Selbst und gehen bewusster mit den Gedankenkreisen um.
Die Meditation eignet sich als Entspannungstechnik auch bei Schlafstörungen. Besonders vor dem zu Bett gehen. Die Seele kommt zur Ruhe und kann sich dann während des Schlafes besser regenerieren. Vor allem in Bezug auf das vegetative Nervensystem.
Wie könnte Ihre erste Meditation aussehen?
Ein Beispiel:
Sie nehmen sich Zeit zum Innehalten, am besten regelmäßig, an einem ruhigen Ort und zur gleichen Zeit, um mit Ihrer eigenen Geisteshaltung in Kontakt zu kommen. Sie finden heraus, was Ihr Leben im Hier und Jetzt, im Sosein (Max Scheler) mit Ihnen macht. Sie können sich dadurch besser kennenlernen, das eigene Leben spontan verändern und ihm eine neue Richtung geben.
Wie Meditieren?
- Sie beginnen mit stillem, aufrechtem Sitzen oder nehmen eine bequeme Position im Liegen ein. Ein Meditationskissen oder als Alternative eine Meditationsbank unterstützt Sie in ihrer bequemen Haltung, mit geschlossenen Augen und einer ruhigen, längeren Konzentration auf das Ein-und-Ausatmen – Nicht vergessen! Immer wieder auf eine bequeme Sitzhaltung achten.
- Dabei lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit und Achtsamkeit immer mehr nach Innen auf ein spezielles Thema, um Dinge, Personen, Gegebenheiten im Leben klarer zu verstehen. Den Tag noch einmal in Ruhe nachzuerleben. Was war dabei schön, gut und wahr?
Nachteilige Gedanken kommen und gehen – Negative Gedanken loswerden.
- Keine Energie verschwenden, um sein Tun und Handeln zu rechtfertigen.
- Daran denken, dass der Tag seine persönliche Geschichte, seinen Sinn und seine Einmaligkeit hat,
- dass wir sterbliche Wesen sind und reifer fürs Leben werden dürfen.
- Schuldgefühle und Gewissensbisse haben keinen Platz, rauben Energie, sind abzulegen.
- Sie haben keinen Ankläger, dürfen ganz mit sich selbst befreundet sein und
- sich mit allen Stärken und Schwächen so annehmen, wie Sie sind. Das gibt Ihnen innere Stärke, Selbstvertrauen und die Hoffnung auf einen neuen Tag, auf ein neues Leben, dem Sie vertrauensvoll und voller Liebe entgegensehen dürfen.
- In der Bejahung zum eigenen Ich werden Sie ruhiger, um den Anforderungen des Alltags und den Herausforderungen Ihrer Mitmenschen gerecht zu werden.
Die passende Meditationsmusik, auch zum Einschlafen, finden Sie beispielsweise auf Youtube:
YOUTUBE: „Meditationsmusik. Wunderbare Natur Entspannungsmusik“ (youtube.com/watch?v=AoWbOnvn98s)
Klangvolle heilende Wörter: Meditieren anhand Mantras
Sprachlich übertragen ist das Mantra: „Das, was denjenigen beschützt, der es erhalten hat“. Es sind energiegeladene Wörter, die im Yoga oder bei der Meditation angewendet werden, um einen tiefen inneren Zustand der Ruhe hervorzurufen.
Das bekannteste Klangwort im Yoga ist das zum Beispiel das “Om“. Die fortwährende Wiederholung der Mantras nennt sich “Japa“. Angewendet werden sie in verschiedenen Formen: singend, rein mental oder flüsternd.
Mantras sind also Merksprüche, die in der ursprünglichen Sprache Sanskrit gesprochen werden. Der Unterschied liegt in den Keimsilben wie ah, om, hrum, hrih und den Kernaussagen. Keimsilben sind bestimmte energetische Funktionen, während Kernaussagen wie “Alles wird zur Leerheit“ eine Kernbotschaft sind.
Diese Merksprüche können auch als Schwingungen verstanden werden. Mit Klang oder Farbe untermal, verstärken sie ihre Wirkung. Diese Wirkung beeinflusst der Meditierende selbst.
Eine nützliche Anleitung zur Verwendung finden Sie unter diesem Link:
YOUTUBE: Mantras for Deep Inner Peace | 8 Powerful Mantras (youtube.com/watch?v=zwTGyO3MdP4)
Meditation lernen – bereits im Kindesalter?
Die Tatsache, dass auch Kinder meditieren, ist noch weniger weit verbreitet. Eine Meditation zu lernen kann ihnen aber schon früh dazu verhelfen, positiv mit ihren Gedanken umzugehen und zur Ruhe zu finden. Besonders Kinder reagieren verschieden auf die Verarbeitung alltäglicher Reize. Meditations- und Entspannungstechniken eignen sich gut als Hilfsmittel bei Unausgeglichenheit und Unruhe. Eine Meditation für Kinder eignet sich aber auch zum Einschlafen.
Das früh erlernte Meditieren hilft Kindern eine positive Lebenseinstellung zu bekommen, die ihnen ebenso im Vorlauf ihres weiteren Lebens hilft. Viele von uns kennen das. Was man als Kind lernt, bleibt.
- Zu Beginn eignet sich eine zehn minütige Fantasiereise. Gehen Sie das Meditieren für Anfänger entspannt an. Erklären Sie ihrem Kind, dass Sie sich eine schöne Geschichte anhören.
- Gehen Sie die Sache gelassen an. Holen Sie ihr Kind gegen Ende der Fantasiereise wieder zurück in das „Jetzt“, also in die Gegenwart.
- Besprechen Sie was Sie erlebt haben oder werden Sie kreativ und malen Sie gemeinsam ein Bild. Ihrem Kind wird es so leichter fallen, innere seelische Konflikte zu bewältigen und zu verarbeiten.
- Ebenfalls kann in Bezug auf die Ängste, Aufmerksamkeit und die Konzentration Ihres Kindes eine Verbesserung erzielt werde.
- Nach regelmäßiger Anwendung werden Sie gegebenen Falls feststellen können, dass ihr Kind ausgeglichener und gelassener ist. Zudem wirken sich die Fantasiereisen positiv auf die Vorstellungskraft Ihres Kindes aus.
Möchten Sie herausfinden, ob sich das Meditieren auch für Ihr Kind eignet?
Dann sehen Sie sich dieses Video an:
YOUTUBE: Geführte Meditation für Kinder zum Entspannen, Entspannung und Fantasiereise für Kinder, Meditation lernen (youtube.com/watch?v=75Sb3UxFnVo)
Urlaubsziel mit Glücksgefühl: Meditieren lernen auf der Meditationsreise
Die Meditation ist in unseren Kulturkreisen angekommen. Viele Menschen haben bereits positive Erfahrungen gemacht. Das zeigt unter anderem das große Angebot von Meditationsreisen im Internet. Ob Berlin, München oder Hamburg zahlreiche Anbieter bieten unterschiedliche Formen des Meditieren-Lernens an.
Hier finden sich Menschen mit dem gleichen Ziel und der gleichen Gesinnung zusammen-, Glück fühlen, durch mentale Übungen das Meditieren lernen und das an Urlaubsorten wie Stränden, Bergseen oder mitten in der Natur. Nicht nur Achtsamkeit und Konzentration sollen dabei erlernt werden, sondern auch die Fähigkeit negatives Denken loszuwerden und neue, für die Gesundheit erträglichere, Gedankenmuster zu prägen.
“Lass Deine Liebe und Vertrauen größer sein als die Angst“
Das ist ein bekanntes Zitat Buddhas und so richtig wie wirksam. Angst wird durch mentale Stärke ersetzt, der stetige Wandel des Lebens erkannt und akzeptiert. Oftmals auch in Kombination mit einer körperlichen Stärkung durch Yoga.
Yoga heißt aus dem Sanskrit übersetzt “Einheit“ und Harmonie“ und ist eine philosophische indische Lehre, die bereits mehr als dreitausend Jahre alt ist. Der Kerngedanke des Yogas ist die Einheit von Körper und Seele. Die Techniken des Yogas lassen sich grob in die drei Teile Meditation, Stellung und Atmung gliedern. Wenn Sie, um das Yoga zu erlernen, nicht gleich auf eine Reise gehen möchten, schauen Sie sich nach Anbietern in der Nähe um. Viele Fitness-Studios, Yoga-Zentren oder private Trainer bieten Workshops, Gruppen- oder Einzel-Trainings und verschiedene Yoga-Arten an.
Das könnte Sie auch noch interessieren: Weitere pflanzliche Mittel gegen Nervosität
• Kytta Sedativum bei Angst und nervösen Zuständen
Kytta Sedativum gibt es für die Nacht und für den Tag. Es ist ein pflanzliches Arzneimittel und enthält Trockenextrakte wie Baldrian, Hopfen und Passionsblume, die angstlösend wirken. Das Arzneimittel ist frei verkäuflich. Nebenwirkungen gibt es nur in Ausnahmefällen. Das pflanzliche Arzneimittel Kytta Sedativum soll nicht nur das Einschlafen fördern, sondern ebenso für Beruhigung sorgen.
Baldriparan enthält Melisse, Hopfen und Baldrian. Es soll innere Unruhe und Sorgen auf natürliche Weise ausgleichen, eine schlaffördernde Wirkung haben und gegen nervöse Unruhezustände helfen. Das Arzneimittel wirkt erst nach ein bis zwei Wochen. Einige Menschen haben mit Baldriparan Erfahrungen gemacht. Es kann zu leichten Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Schwindel kommen. Die Gefahr in eine Abhängigkeit zu geraten besteht nicht.
• Hopfenblütentee bei nervöser Unruhe und Angstzuständen
Der Hopfenblütentee ist ein weiteres pflanzliches Beruhigungsmittel und enthält echten Hopfen. Der Tee hilft tagsüber bei nervöser Unruhe und nachts bei Einschlaf- beziehungsweise Schlafstörungen, und kann eine gute Ergänzung zur Meditation für Anfänger sein.
Bevor Sie sich für eines dieser Arzneimittel entscheiden, halten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Apotheker.
Entspannungstechniken bei Angst
Die Atmung hat erheblichen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Zum Glück können wir unsere eigene Atmung gezielt durch bestimmte Übungen oder Meditation lernen trainieren. Im stressigen Alltag wird die Atmung häufig flach. Die Folge: das Blut bekommt zu wenig Sauerstoff, Stresssymptome entstehen. Gezielte Atemtechniken helfen die Symptome zu lindern.
Tipps und Anleitung für die richtige Atmung:
- Schließen Sie den Mund
- Entspannen Sie ihr Gesicht, den Kiefer und Ihre Lippen
- Atmen Sie durch die Zähne ein und langsam durch die Nase wieder aus
- Atmen Sie etwas länger aus als ein
Diese Tipps wirken sich nicht nur positiv auf den gefühlten seelischen Stress aus, sondern auch auf die physische Gesundheit aus. Der Körper entspannt sich. Kopfschmerzen reduzieren sich. Die richtige Atemtechnik kann sogar bei einer akuten Panikattacke nachts für Entspannung sorgen. Das ist auch den Kassen bewusst, deshalb übernehmen einige Krankenkassen die Kosten für Atemtherapien.
Anspannen und dann entspannen! Die Entspannung nach Jacobsen ist eine progressive Muskelentspannungstechnik zur Harmonisierung von Körper und Geist. Die Technik wurde nach dem US-Arzt Edmund Jacobsen benannt.
In kurzen Abständen werden bestimmte Muskelgruppen im ganzen Körper angespannt und wieder gelockert. Danach fühlt man den gelösten Zustand. So wird das Gehirn auf die Entspannung konditioniert.
Die Entspannung nach Jacobsen kann helfen, Schlafstörungen und Kopfschmerzen zu behandeln. Im Rahmen einiger Verhaltenstherapie ist diese Vorgehensweise als begleitende Maßnahme bei verschiedenen Krankheitsbildern bereits eine recht gängige Praxis. Einige Kassen übernehme die Kosten für die Behandlung bzw. entsprechende Entspannungskurse.
• Kraft durch Psychokinesiologie
Die Kinesiologie ist ein alternativmedizinisches Heilungsverfahren. Sie nimmt an, dass Erkrankungen als Schwäche in einzelnen Muskelgruppen feststellbar sind. Anhand des kinesiologische Muskeltests wird dann die Diagnose gestellt. Die Kinesiologie betrachtet den Menschen als Einheit, als Ganzes. Jede Diagnose wird in Zusammenhang mit emotionalen Einflüssen sowie Abhängigkeiten gebracht.
Laut der Psychokinesiologie liegt der Ursprung der Erkrankung oftmals im Unbewussten. Dort, wo Kindheitserfahrungen gespeichert sind. Ungelöste seelische Konflikte, Traumata und Sorgen werden gelöst, indem man sich an den Inhalt der Konflikte erinnert und dieser dann vom Nervensystem gelöst wird.
• Autogenes Training – Angstbewältigung durch Hypnose, Meditation lernen auf eine andere Art und ohne Meditationskissen
Der Berliner Psychiater Johannes Schultz hat 1932 aus der Hypnose das Autogene Training entwickelt. Er vermittelte seinen Klienten wie Selbsthypnose funktioniert und wie sie sich selbst hypnotisieren können.
Autogenes Training hilft bei regelmäßigem Üben, die Konzentration zu verbessern, Sorgen loszuwerden und trägt zur Regeneration des vegetativen Nervensystems bei, denn Denken erzeugt Impulse im Gehirn.
Schon bei dem Gedanken an das Senken eines Arms sendet unser Nervensystem Impulse an die Muskeln im Arm weiter. Das zeigt, wie sensibel unser Nervensystem reagiert. Autogenes Training bedeutet also sich selbst zu steuern und kann helfen Stimmungsschwankungen zu bekämpfen.
Für die Durchführung des Autogenen Trainings ist es wichtig, dass Sie einen ruhigen Ort finden und sich genügend Zeit nehmen. Hören Sie nach Bedarf Entspannungsmusik. Nehmen Sie eine bequeme Haltung im Sitzen oder im Liegen ein. Beginnen Sie mit den Selbstsuggestionen. Sie stellen sich zum Beispiel vor, wie ihr Bein, ihr Fuß, Ihr Oberschenkel schwerer und schwerer wird. Mit diesen Suggestionen wandern Sie durch den ganzen Körper und konzentrieren sich währenddessen auf Ihre ruhige, regelmäßige Atmung bis Sie einen tieferen Zustand der Entspannung erreicht haben. Für die Erlernung des Autogenen Trainings eignen sich auch kleiner Gruppen, ein Workshop, Ärzte oder Therapeuten.
Für den ersten Selbstversuch eignet sich dieses Youtube-Video:
YOUTUBE: Autogenes Training 1: Entspannung total – Einstieg in die Tiefenentspannung (youtube.com/watch?v=n-9z72N-4Kg)
Zum Weiterlesen auf dieser Website:
Loslassen lernen: Vergangenheit, Menschen, Gedanken – Welche Methode funktioniert?